یوگا از کلمه‌ی یوگ که یک لغت سانسکریت است گرفته شده و آن به معنی یکی شدن یا ملحق شدن است. معادل فارسی آن یوغ و انگلیسی آن   to yoke به معنی جفت شدن یا جفت کردن یا یکی کردن است، و یوگا یعنی الحاق یا وحدت جسم و ذهن  با جهان هستی.

یوگا علم و هنری برای سالم زیستن است که پیشینه آن یه 5000 سال قبل از میلاد می رسد.برخی یوگا را فلسفه چگونه زیستن و گروهی نیز روش و نظامی بهداشتی و درمانی دانسته اند و برخی نیز آن را نوعی ورزش می دانند در حقیقت یوگا با ابعاد گسترده و گوناگونی که دارد تمام این جنبه ها را در بر می گیرد.

یوگا مجموعه ای از تمرین های بدنی،تنفسی ،ذهنی در جهت دستیابی به بهداشت جسمی و روانی است .

یوگا در تعالیم خود با در نظر گرفتن ابعاد وجودی انسان در او آرامش سرزندگی،نشاط، انرژی،قدرت ، سلامت و نیز تعادل و توازن ایجاد می کند.

تاریخچه یوگا

با توجه به تحقبقاتب فراوان، که در باره خاستگاه یوگا  اطلاعات دقیقی در دست نیست اما باستان شناسان و پژوهشگزان رشته دیرینه یوگا زا به صه تا پنج هزار سال پیش از میلاد مسیح مرتیط می دانند. آموزش های یوگا از آن زمان تاکنون دستخوش تغییرات فراوانی شده است برای درک بهتر روند این تحولات می توان تاریخچه یوگا را در پنج دوره به شرح زیر بررسی کرد

1-دوره دیرین(Archaic Period)  این دوره از 3000 تا 5000 سال پیش از میلاد مسیح را در بر می گیرد.

در پی کشف تمدن ایندوس در کشور هند و وجود برخی آثار سنگی  پژوهشگران یوگا را به این تمدن مرتبط دانسته اند.

2- دوره پیش از یوگای باستانی(Pre-classic Period) این دوره ازسال  1800 پیش از میلاد تا 200 بعد از میلاد را در بر دارد

در این دوره آموزش های یوگا به شاخه های متعددی تقسیم و گرایشهای به شرح زیر بوجود آمد

• جنانا یوگا (Janana Yoga)  یا یوگای خرد
• مانترا یوگا ( Mantra Yoga)   یوگای اصوات
• کارما یوگا ( Karma Yoga)  یوگای اعمال
• لایا یوگا ( Laya Yoga)  یوگای انرژی ها

3- دوره یوگای باستانی ( Classical Period)  این دوره بر اساس نظر برخی پژوهشگران تاریخی 200 سال پیش از میلاد مسیح و بر اساس نظر گروهی دیگر قرن دوم میلادی را در بر می گیرد

در اینجا به جهت اختصار و اینکه و با توجه به اینکه مدارک مهمتری از دوره باستان وجود    دارد  به  آن  می پردازیم  در دوره  باستان  حکیم پانجلی  یوگا را از پراکندگی نحات داد و آموزش های مهم آن را گرد آوری و مرحله بندی کرد وی دانش یوگا را به بیانی شیوا و قابل فهم در کتابی تحت عنوان یوگا سوترای ( Yoga Sutra)  یا یوگای هشت مرحله ای( Ashtanga Yoga)  به رشته تحریر در آورد. بعدها ابوریحان بیرونی این کتاب را به عربی برگرداند  

معرفی اجمالی آشتا تگا یوگا) مراحل هشتگانه یوگا(

ارکان یا مراحل هشتگانه یوگا عبارتند از:

1- یاما:(Yama) یعنی قوانین زندگی، اصول و دستورات اخلاقی، انضباط اجتماعی مانند رعایت حقوق دیگران، احترم به

قانون، دوری از اجعاف و تعرض به دیگران و … . این رکن از یوگا 5 شاخه دارد.

1.1- آهیم سا(Ahimsa) نفی خشونت، آزار نرساندن به دیگران، بدین معنا که نباید گفتار رفتار و اعمال ما موجب

آزار و اذیت دیگری شود.

1.2- سایتا: (Satya) صداقت و راستگویی

دروغگو برای کتمان گفته دروغ مجبور به تکرار آن است و این خود موجب می شود، تا او دچار

اضطراب و پریشانی گردد.

1.3-آستیا: (Astya)به معنای دزدی نکردن است. طمع نداشتن است. دزدی در معنای وسیع خود. مثلاً کارمند یا

کارگری که در کار کوتاهی می کند و … .

1.4-برهما چاریا:(Brahmacharya) پرهیز کاری زیستن متعالی، تزکیه نفس، تسلط به وسوسه ها.

1.5 آپاری گراها: (Apargraha)وابسته نبودن، ساده زیستن. داشتن خوب است ولی وابسته بودن به داشتنی بد است و

اضطراب آور. اگر چیزی یا کسی را دوست داریم، از داشتن آن خوشحالیم ولی اگر آن را نداشته

باشیم نیز در تعادل و آرامش باید زندگی کنیم و احساس خطر نکنیم.

نیاما:(Niyama) انضباط فردی) Individul Discaplin ( مانند پاکیزگی، رعایت بهداشت، مراقبت از سلامت خود و … .

تقسیمات نیاما:

.1 ساوچا: (Saucha)نظم در کارکردن، پاکیزگی بدن و نظافت شخصی.

.2 سان توشا: (Santosha)قناعت و خرسندی، رضایت خاطر. رضاتمیدی مطلق نیست. ما باید در طیف رضاتمیدی

قرار بگیریم.

.3 تاپاس) Tapas (: (Tapas)ریاضت، ریاضت باید فرد را به تعالی برساند) آسانا در حقیقت به نوعی ریاضت در

جهت اعتلای جسم و ذهن است. به سوی سلامتی و آرامش(.

.4 سوداهیایا:(Svadhyaya) به معنای خودشناسی و مطالعه کتاب) در کتب قدیم یوگا منظور از مطالعه کتاب های ودا

است(.

.5 ایشواراپرانیدهانا:(Isvara Pranidhana) تسلیم و توجّه به خداوند. رهایی از آرزوهای شخصی، آرزو می تواند رنج آور باشد

.» زندگی بر آرزو دارد شعار « ولی خلاص از آرزو امکان پذیر نیست. آرزو بخشی از آدمی است

3-آسانا: مجموعه تمرین های بدنی است که قابلیت های جسمی و ذهنی را افزایش می دهد. رابطه بین آسانا وذهن تنگا تنگ است. قطعاً تغییر وضعیت بدنی روی روان و رفتار اثر می گذارد. کسی که مشکلات بدنی دارد در مقابل رخدادهایی غیر عادی تحمل خود را از دست می دهد. تفاوت آسانا با ورزش در آگاهی و توجه به بدن است و آگاهی از تغییر ناشی از حرکت است. این خود به معنای در حال بودن است. در حال بودن ثروت عظیمی است.

تمرین های آسانا کمترین ضایعات بدنی را دارد. با تنظیم حرکت ها بر اساس توانایی ها و توجه به آستانه دردتقریباً احتمال ضایعات به صفر می رسد.

4-پرانایاما)تمرین های تنفسی : یعنی تمرین های تنفسی که اجرای آنها باعث افزایش سطح انرژی عمومی بدن می شود.در هوا انرژی حیاتی موجود است  باید قابلیت دستگاه تنفسی را افزایش داد تا انرژی لازم جهت گردش خون و سوخت ساز بهتر شود. بالا بردن حجم ریه و کارایی آن با تمرین های تنفسی صورت می گیرد.

5-پراتیاهارا: ( Pratyahara)  یعنی مسلط کردن ذهن بر حواس پنچ گانه و ایجاد زمینه لازم برای دستیابی به تمرکز فکر.وقتی جهت آگاهی حواس را از بیرون به درون می بریم. اتفاقات بیرون روی فرد بی اثر می شود. مثلاً وقتی به تنفس توجه می کنیم، به حرکت هوا را از لاله های بینی و تا درون ریه مورد توجه قرار دهیم، در حقیقت حواس را بدرون کشیده ایم.

6-دهارانا: (Dharna) یعنی تمرکز فکر یا جمع کردن تمام قوای ذهنی روی موضوعی خاص. این موضوع خاص نباید موضوعی استرس زا باشد.

7-دیانا: (Dhyana) مراقبه رها کردن ذهن از همه چیز. به عبارت دیگر داشتن مهارتی برای اینکه در لحظه باشیم.این رهایی می تواند همراه مانترا) صوتی خاص( و یا ذهنی باشد.

8- سمادهی: (Samadhi)وحدت وجود است. یعنی اینکه من با خالق یکی شده ام یا من جزیی از کائنات هستم.

دوم میلادی را در بر می گیرد

4- دوره پس از یوگای باستانی ( Post Classical Period)  این دوره از سال 200 تا 1900 میلادی را شامل می شود.

در این دوره بخش آموزش های جسمی یوگا روتق ویژه ای یافت  و در پی آن آموزش های آسنا یا ورزش های بدنی ، پرانایاما یا تمرین های تنفسی ، کریا یا تمرین های پاکسازی، مودرا یا حالات اشاره ای ، و باندا یا انقباض های خاص عضلانی مورد استفاده قرار گرفت و در نتیجه شاخه جدیدی به نام هاتا یوگا یا یوگای جسمی به سرعت رشد .

5- دوره یوگای کنونی ( Modern Period)

دوره کنونی از سال 1900 میلادی آغاز شده است

در این دوره آموزش های یوگا از هند به غرب و ار آنجا به گوشه و کنار جهان گسترش یافتو به عنوان شیوه ای برای تنش زدایی و دستیابی به آرامش به مردم جهان عرضه شد و تعدادی از استادان و مربیان خبره یوگا از سراسر جهان در زمینه چگونگی یادگیری و افزایش آثار سودمند یوگا و هریک بر اساس نظریه خود سبکی نوین را پایه ریزی کردند.

سبک های یوگا

سبک های متعددی در یوگا وجود دارد که به چند نمونه آن اشاره میکنیم

• سبک آینگار : در این سبک بر چگونگی کارکرد عضلات در زمان انجام آسانا تاکید زیادی می شود و از وسایل کمکی مانند صندلی،آجر های چوبی ، پتو و غیره استفاده میشود . کاربد این وسایل به شاگردان کمک میکند در درک کشش های صحیح هر حرکت کمک می کند
• سبک شیواناندا: در این سبک اجرای آسانا ها همراه با تمرین های رها سازی در فواصل آنها و تمرین های تنفسی همراه با تکرار اصوات خاصی توصیه می شود
• سبک سیکلیک: سیکلیک یوگا سبک نوین اجرای تمرین‌های بدنی و تنفسی یوگا است. طراحی هر سیکل را می توان به سرودن آهنگی موزون تشبیه کرد. هر یک از نُت های موسیقی جایگاه و ارزش ویژه خود را دارند اما چگونگی کنار هم قرارگرفتن آنها است که نوایی دلنشین ایجاد می کند.
  با هر نُت می توان آهنگ های گوناگونی ساخت اما گاه ترتیب چینش این نُت ها به گونه ای است که باعث می شود یک قطعه موسیقی عمیقاً در جان انسان نفوذ کند.
  در شیوه سیکلیک یوگا هر آسانا مانند یک نت و یک سیکل همانند قطعه موسیقی است. بر اساس توالی اجرای حرکات بدنی در هر سیکل در پایان تمرین آن، احساس ویژه ای در بدن و روان ایجاد خواهد شد.
  
  

حرکات ساده مشترک در انواع سبک های یوگا

نام فارسی	نام انگلیسی	نام سانسکریت
حرکت سگ سر پایین	Downward-Facing Dog	Adho Mukha Svanasana
پیچ ماهی	Half Lord of the Fishes Pose	Ardha Matsyendrasana
حرکت پروانه	Bound Angle Pose	Baddha Konasana
حرکت مار کبری	Cobra Pose	Bhujangasana
نشستن صحیح	Staff Pose	Dandasana
وضعیت خط کش	Plank Pose	Kumbhakasana
ماریچی آسانا 1	Pose Dedicated to the Sage Marichi I	Marichyasana I
حرکت گربه	Cat Pose	Marjaryasana
حرکت ماهی	Fish Pose	Matsyasana
حرکت رقاصه	Lord of the Dance Pose	Natarajasana
وضعیت نیلوفرآبی	Lotus Pose	Padmasana
حرکت دروازه	Gate Pose	Parighasana
وضعیت مارپیچ سربه زانو	Revolved Head-to-Knee Pose	Parivrtta Janu Sirsasana
خم به جلو جانبی	Intense Side Stretch Pose	Parsvottanasana
کشش کامل پشت	Seated Forward Bend	Paschimottanasana
خم به جلو با پاهای باز	Wide-Legged Forward Bend	Prasarita Padottanasana
کشش جلوی بدن	Upward Plank Pose	Purvottanasana
حرکت ملخ	Locust Pose	Salabhasana
ابوالهول	Sphinx Pose	Salamba Bhujangasana
وضعیت جسم بیجان	Corpse Pose	Savasana
طریقه نشست استاد	perfect pose	Siddhasana
چهارزانوی ساده	Easy Pose	Sukhasana
وضعیت پا به انگشت خوابیده	Reclining Hand-to-Big-Toe Pose	Supta Padangusthasana
وضعیت قفل ساق پا	Leg Lock Pose	Supta Pawanmuktasana
پیچ ساده خوابیده	Sleeping Abdominal Stretch pose	Supta Udharkarshanasana
وضعیت کوه، ایستادن صحیح	Mountain Pose	Tadasana
حرکت سگ سر بالا	Upward-Facing Dog Pose	Urdhva Mukha Svanasana
کشش پا به سمت بالا-خوابیده	Upward Extended feet pose	Urdhva Prasarita Padasana
حرکت صندلی	Chair Pose	Utkatasana
خم به جلو ایستاده	Standing Forward Bend	Uttanasana
حرکت مثلث	Extended Triangle Pose	Utthita Trikonasana
وضعیت معکوس	Inverted Pose	Viparita Karani
قهرمان 1	Warrior I Pose	Virabhadrasana I
قهرمان 2	Warrior II Pose	Virabhadrasana II
وضعیت قهرمان نشسته	Hero Pose	Virasana
حرکت درخت	Tree Pose	Vrksasan

در اینجا به یکی از سیکل هایی که در اکثر سبک های یوگا مشترک و شامل 12  آسانا که نمادی از 12 برج فلکی سال هستند تحت عنوان سلام بر خورشید اشاره می شود   که انجام آن باعث ایجاد انرژی خاصی شده که موجب افزایش نیروی عضلانی و روانی می شود بهترین زمان برای انجام ان صبح هنگام طلوع خورشید می باشد

                                   سلام بر خورشید

توصیه هایی برای انجام یوگا

1-رعایت نظافت شخصی : دوش آب ولرم قبل و بعد از انجام یوگا

2-استفاده از لباس سفید به لحاظ اینکه تداعی کننده صلح و پاکی و ترجیحا از الیاف طبیعی(نخی)  استفاده شود

3- استفاده از مت یوگا به جهت استقرار بهتر،بهداشت و عدم اصطکاک مفاصل با زمین

واژه نامه یوگا

۱) یوگا (Yoga) :  یوگ از ریشه یوغ(Yoke) به معنای چوبی که هنگام شخم زدن روی گردن جفت گاو می‌گذارند و گاو آهن را به آن می‌بندند. و یوگی که در فارسی بدان جوکی نیز می‌گویند به فردی که به طور منظم به تمرینات یوگا میپردازد گفته می‌شود.
۲) سانسکریت: زبان علمی قدیم و مقدس هندوان که با زبان اوستایی خویشاوندی نزدیکی دارد. (Sanscrit)
۳) آتمن (Atmen) : خود متعالی یا روحی که جاودانی و فرآگاه است.
۴) برهمن (Berahman) : آنچه که بسیار بزرگ است، حقیقت غایی، یکی از خدایان بزرگ در آئین برهمایی که دو خدای دیگر ویشنو و «محافظ» و شیوا(مخرب) می‌باشد.
۵) ودا (Veda) : نام کتاب مقدس هندویان که کیش هندویی مبتنی بر آن است. از ریشه «وید» به معنای دانش و به زبان سانسکریت بوده و در چهار دفتر:
۶) سوترا (Sutra) : دوره ودایی تقریباً با ظهور اوپانیشادها به پایان رسید و بعد به شکل سوترا ادامه یافت. سوترا آخرین نمونه ادبیات ودایی هستند که به معنی رشته یا کلمات قصار هستند که در آن یک اثر مفصل به صورت مختصر می‌شود.
۷) هاتایوگا (Hathayoga) : معروف به یوگای بدنی، از دو واژه «ها» به معنای خورشید و «تا» به معنای ماه تشکیل شده است. هاتایوگا دارای چهار مرحله می‌باشد.
۸) پرانایاما : از واژه «پرانا» به معنای انرژی حیاتی است که همه جهان را احاطه کرده است و انسان می‌تواند از طریق تنفس آن را جذب کند و «یاما» به معنای کنترل می‌باشد که در کل به مجموعه‌ای از روشهایی که این انرژی را جذب و به کنترل در می‌آورند گویند.
۹) راجایوگا (Raja Yoga) : یگانگی از راه کنترل ذهنی، بالا بردن سطوح آگاهی و رشد درونی با مدیتیشن، یوگای فکری، که به چهار مرحله تقسیم می‌شود:
۱۰) پراتی‌ها را : تجرد از عالم محسوسات
۱۱) دهارنا : تمرکز نیروی معنوی، تمرکز فکر
۱۲) دهی یانا : تفکر، مراقبه، تعمق
۱۳) سامادهی : جذیه، خودیافتگی، معادل واژه فنادر صوفی‌گری
۱۴) یوگا کواندالینی (Kundaliniyoga) : قسمتی از آیین تانتریک است. این آیین معتقد است که زنجیره تجارب ذهنی به کمک حواس قابل گسترش است و ذهن می‌تواند در عین حالی که روی یک موضوع خارجی تمرکز دارد. می‌تواند تجاربی نیز در ارتباط با زمان، مکان و موضوع مورد تمرکز داشته باشد اما از نوعی دیگر. یوگا کوندالینی به حضور انرژی عظیمی در بدن معتقد است که می‌توان آن را فعال و تحت کنترل درآورد.
وجود این انرژی بنابر آیین تانتریک به صورت افعی خفته‌ای در پایین ستون فقرات که سه دور و نیم به دور خود چنبر زده و دم خود را به دهان گرفته به تصویر کشیده شده است. که پس از تحریک, این انرژی در مسیر ستون فقرات به حرکت درآمده و در مسیر خود پس از عبور از هر چاکرا، آن را فعال می‌سازد. واژه چاکرا به معنای حلقه و گرداب می‌باشد. چاکراها به مراکز انرژی گفته می‌شود که در امتداد ستون فقرات در کالبد اختری وجود دارند که مهمترین آنها عبارتند از:
۱۵) سورایوگا : سورا علم تنفس می‌باشد که با ارائه تمریناتی به کنترل جریانات پراتیک در بدن می‌پردازد.
۱۶) گیانایوگا : یگانگی از راه معرفت و تعمق
۱۷) بهاکتی یوگا : یگانگی از راه ایمان و نیایش و مراقبه بر روی خداوند
۱۸) کارمایوگا : یگانگی از راه کردار و خدمت به هستی
۱۹) مانترایوگا : رسیدن به سطوح بالا آگاهی و یگانگی از طریق به کار بردن ذکر
۲۰) آشرام (Ashram) : اجتماعی از افرادی که به تمرین یوگا و زندگی در کنار هم و زیر نظر یک استاد می‌پردازند.
۲۱) بهاگودگیتا (Bhagavod gita) :  قدیمی‌ترین کتاب مدون یوگا که در دفینه‌های ماهابهاراتا کشف شده و شامل تعلیماتی مربوط به کارمایوگا، سامیکایوگا، بهاکتی یوگا
۲۲) شات کارما(shatkarma) : یکی از اصول هاتا یوگا بوده و شامل شش شیوه پالایشی می‌باشدکه عبارتند از :
۲۳) نتی (neti) : یک تکنیک متنوع برای تطهیر و پاکسازی مجاری تنفسی
۲۴) دهیوتی(dhauti) : یک مجموعه تکنیک برای پاکسازی مجراهای تغذیه از دهان تا مخرج و نیز روشی ساده برای پاکسازی ندام، چشمها،گوشها، دهان، دندان و زبان، مو و پوست به شمار می‌رود.
۲۵) نولی (nauli) برای ماساژ دادن و استحکام احشای شکم روش بسیار موثری است.
۲۶) باستی(basti) : تکنیکی برای شستشو و تقویت روده بزرگ می‌باشد
۲۷) کاپلابهاتی (kaplabhati) : تمرینی ساده که از سه قسمت تشکیل شده و برای تصفیه نقاط جلوی مغز تمرین میشود
۲۸) تراتاکا(trataka) : روش خیره شدن به شیئی خارجی است برای دستیابی به نیروی تمرکز و قوای ذهنی
۲۹) کریا : شات کارما به شش شیوه تقسیم شده که هر شیوه دارای تکنیک‌های متفاوتی است که بدان کریا گویند
۳۰) مودرا : ترکیبی از آساناها , پرانایاما  و بانداها بوده و جهت بیداری نیروی خفته شاکتی کوندالینی و کنترل فرایندهای روان شناختی غیر ارادای به کار می‌رود.
۳۱) باندا : به معنی نگاهداشتن و سفت کردن است .که به طور دقیق عمل فیزیکی را که مورد نیاز این تمرینات است شرح میدهد و هدف آن تحریک اندامهای داخلی و به جریان انداختن خون راکد در عضلات می‌باشد.